밤마다 잠이 오지 않아서 다음날 낮 활동에까지 지장을 받는 분들이 많습니다. 이 경우 피로가 계속 누적되면서 삶의 질이 크게 하락하는데요. 그래서 이번 글에서는 빨리 자야 되는데 잠이 안올때 이를 해결할 수 있는 숙면 호흡법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 방법이 아주 쉽고 간단하기 때문에 오늘부터 바로 시도해 보시기 바랍니다.
빨리 자야 되는데 잠이 안올때
사실 수면장애가 있을 때 가장 먼저 해야 할 일은 병원에 방문하여 진료부터 받아보는 것입니다. 어쩌면 본인도 모르고 있는 특정 질병이 있고, 이로 인해 불면증이 생긴 것일 수도 있기 때문입니다. 따라서 불면증이 수주 이상 지속되고 있다면 신경과나 정신건강의학과 혹은 수면 클리닉에서 정확한 검사를 받아보시기 바랍니다.
검사 결과 특별한 이상 소견이 발견되지 않았다면 숙면에 도움을 줄 수 있는 여러 가지 방법들이 있는데요. 그중 숙면 호흡법은 자야 되는데 잠이 안올때 큰 효과를 볼 수 있습니다. 사실 이건 수면법이라기 보다는 명상법에 더 가까우며, 실제로 불면증 완화에 도움이 된다는 것이 뇌과학적으로 입증되었습니다.
호흡법이라고 해서 숨을 의도적으로 어떻게 쉬어야 한다는 개념은 아닙니다. 우리는 의식하지 않아도 늘 숨을 쉬고 있습니다. 숙면 호흡법은 이렇게 자연스럽게 쉬어지는 숨을 관찰하는 것입니다. 즉 모든 정신을 호흡에 집중하는 것인데요.
먼저 침대 위에 편안하게 누운 다음, 눈을 감습니다. 그리고 정신을 코 끝에 모읍니다. 이후 콧구멍을 통해 들어가는 공기와 나가는 공기를 느끼려고 집중하는 것입니다. 숨을 들이킬 때 속으로 ‘들숨’하고 말하고, 내쉴 때는 ‘날숨’이라고 말해도 좋습니다. 입밖으로 소리내지 말고 속으로만 말해야 합니다.
이때 몇 분 혹은 몇 초도 되지 않아 온갖 잡생각이 올라오게 되는데요. 가령 ‘내일 할 일’에 대한 생각이 떠오를 수 있습니다. 이때 대부분은 그 생각에 사로잡히고, 결국 생각이 끊임없이 이어지면 수면을 방해하게 됩니다. 빨리 자야 되는데 잠이 안올때 대부분은 이러한 잡생각들이 머릿속을 지배하기 때문입니다.
따라서 ‘내일 할 일’에 대한 잡생각이 들면 그것에 휘둘리지 말고 ‘내일 해야 할 일에 대한 잡생각이 떠올랐구나’라고 알아차린 뒤에 다시 코 끝으로 정신을 집중해야 합니다. 그럼 또 다른 잡념이 떠오를 것이고, 이를 다시 알아차려 또 호흡에 정신을 모읍니다.
이를 폭풍에 비유할 수 있습니다. 잡념에 빠지는 것은 폭풍 속에 있는 것이나 다름 없습니다. 하지만 숙면 호흡법을 할 때는 높은 언덕 위에 앉아 폭풍을 가만히 내려다본다고 생각해야 합니다. 즉 마음 속에 떠오르는 온갖 생각들을 멀리 떨어진 관찰자 입장에서 바로 알아차리는 것입니다.
이것은 실제로 호흡 명상법에서 가르치는 내용입니다. 뇌 과학적으로 불면증을 완화시킬 뿐만 아니라 스트레스를 감소시키고, 긍정적인 감정을 담당하는 뇌 부위를 활성화시킨다는 것이 입증되기도 했습니다. 그래서 서양의 일부 병원에서는 정신질환을 앓고 있는 사람들에게 대체의학의 하나로 명상을 가르치기도 합니다.
이처럼 빨리 자야 되는데 잠이 안올때 호흡에 집중하는 방식은 잡생각을 물리쳐 금방 잠에 들 수 있게 도와줍니다. 물론 처음 시도하는 분들은 바로 효과를 못볼 수도 있습니다. 중요한 것은 매일 5분이라도 계속 시도하는 것입니다.
그리고 사실 밤에만 할 필요도 없습니다. 앞에서 말씀드렸듯이 수면법이라기 보다는 명상법에 더 가깝기 때문에 낮에도 수시로 할 수 있습니다. 의자에 앉아서 할 수도 있고, 심지어 걸으면서도 할 수 있습니다. 시간날 때마다 몇 분이라도 틈틈이 해준다면 마음을 차분하게 가라앉히는데 큰 도움이 될 것입니다.
빨리 잠드는 방법
이외에도 빨리 자야 되는데 잠이 안올때 할 수 있는 방법들은 많이 있습니다. 예를 들어 잠들기 2~3시간 전에 온수로 샤워를 하거나 반식욕, 족욕을 해주면 혈액순환이 개선되어 숙면에 도움을 받을 수 있습니다. 다만 너무 장시간 하는 것은 역효과를 낼 수 있으니 20~30분 내외로 해주도록 합니다.
또는 잠들기 최소 2시간 전에 견과류를 한 줌 정도 먹어주는 것도 좋은 방법입니다. 아몬드와 땅콩, 호두 등에는 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌이 들어 있습니다. 그래서 잠자기 전에 미리 먹어두면 숙면 효과를 기대할 수 있습니다.
혹은 낮에 1시간 정도 운동을 해주는 것도 좋습니다. 밤에 잠이 안오는 것이 낮 동안 충분히 활동하지 않았기 때문일 수도 있습니다. 즉 잠에 들만큼 에너지를 소모하지 않았다는 뜻입니다. 따라서 조깅이나 러닝머신, 줄넘기 등 적당히 숨이 차는 운동을 꾸준히 해주시기 바랍니다.
지금까지 빨리 자야 되는데 잠이 안올때 이를 극복할 수 있는 방법들에 대해서 알아봤는데요. 여러 가지를 얘기했지만 숙면 호흡법은 하루 몇 분이라도 매일 해주면 불면증 예방은 물론 스트레스 해소에도 분명 큰 도움을 받을 수 있을 것입니다.