건강을 생각해서 운동을 시작하려고 할 때 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이 바로 달리기입니다. 특별한 장비도 필요 없고 날씨만 좋다면 바로 밖으로 나가서 달릴 수 있기 때문인데요. 이번 글에서는 매일 3km 달리기 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이와 함께 올바른 조깅 자세와 적정 시간에 대해서도 함께 정리했으니 잘 참고해 주시기 바랍니다.
매일 3km 달리기 효과
달리기는 크게 조깅과 러닝으로 구분할 수 있습니다. 똑같이 뛴다는 점에서는 같지만 속도에서 구분이 되는데요. 쉽게 말하면 천천히 달릴수록 조깅에 가깝고, 빠르게 달리면 러닝에 가까운 것입니다. 이를 명확히 구분하는 기준은 없으나 대개 페이스가 7분 이상이면 조깅, 그 이하면 러닝입니다. 여기서 페이스란 1km를 달리는데 걸리는 시간을 말합니다.
사실 전혀 달리기를 안하던 사람이 이제 막 운동을 시작했다면 1km를 뛰는 것도 버거울 수 있습니다. 따라서 처음부터 무리하지 말고 천천히 거리를 늘려주어야 합니다. 본인 체력과 다리 근력에 맞지 않게 무리해서 달릴 경우 무릎이나 발목 부상으로 이어질 우려가 있으며, 이 경우 회복될 때까지 수주 이상이 걸리기도 합니다.
매일 조금씩이라도 달리다보면 점차 한 번에 뛸 수 있는 거리가 늘어나는데요. 달리기 체력은 의외로 빠르게 향상되기 때문에 그만큼 성취감도 빨리 느낄 수 있습니다. 그렇다면 매일 3km 달리기 효과는 무엇일까요? 워낙 다양한 건강 효과를 볼 수 있지만 이중 가장 대표적인 것들을 정리하면 아래의 5가지 정도라고 할 수 있습니다.
- 체중감량
- 심폐 지구력 향상
- 다리 근력 향상
- 면역력 증진
- 스트레스 해소
우리 몸은 탄수화물을 에너지로 사용하여 움직입니다. 그런데 유산소 운동을 30분 이상 하게 될 경우 점차 축적되어 있던 지방을 연소하여 에너지로 사용하는데요. 그래서 자연스럽게 뱃살이 빠지고 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
또 심폐 지구력이 향상되는 것도 매일 3km 달리기 효과 중 하나인데요. 이는 심장과 폐의 기능이 좋아진다는 뜻이며 더 쉽게 말하면 지치지 않는 체력을 갖게 된다는 것을 의미합니다. 평소 조금만 달리거나 계단을 한 층만 올라가도 숨을 헐떡이는 분들이 있는데요. 이건 심폐 지구력이 약하다는 증거입니다.
폐는 외부의 산소를 받아들여 혈액으로 이동시키는 역할을 하며, 심장은 혈액을 뿜어내어 전신의 장기와 조직, 근육에 전달하는 역할을 합니다. 그래서 심장과 폐가 건강하다는 것은 혈액의 산소 운반 능력이 높다는 의미이기도 합니다.
이외에도 면역력이 증진되어 감기나 대상포진과 같은 각종 감염성 질환에 잘 걸리지 않게 됩니다. 또 다리 근력이 증대되고, 무릎과 발목 관절 등 뼈 건강에도 좋습니다. 그리고 야외에서 햇빛을 받으며 달릴 경우 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비가 촉진되어 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
올바른 조깅 방법
매일 3km 달리기 효과를 제대로 보기 위해서는 올바른 방법으로 해야 합니다. 우선 러닝화를 착용하는 것이 중요한데요. 걷기에 특화되어 있는 워킹화를 신고 달릴 경우 발목과 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 달리기에 맞게 설계된 러닝화를 착용하도록 합니다.
그리고 달릴 때는 상체를 앞으로 살짝 숙인 다음 보폭은 좁게 해서 달려야 합니다. 이 때 잘 알아두어야 할 것은 허리를 구부리는 것이 아니라, 허리는 곧게 편 상태에서 상체를 약간 숙이는 것입니다. 그리고 앞으로 내딛은 발이 땅에 착지할 때는 몸통과 최대한 가깝게 떨어져야 합니다.
착지법에 대해서 궁금해 하는 분들도 있는데요. 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿는 것을 힐풋이라고 하고, 발바닥이 먼저 닿으면 미드풋, 그리고 앞꿈치부터 착지하는 것을 포어풋이라고 합니다. 이중 포어풋은 러닝을 전문으로 하는 선수들이 고도의 훈련을 통해서 습득하는 방법입니다.
때문에 운동이나 취미로 조깅을 하는 분들은 미드풋이나 힐풋을 하는 것이 좋습니다. 사실 천천히 올바른 자세로 달리면 착지법은 자연스럽게 이루어지는 것이므로 굳이 신경 쓰면서 달릴 필요는 없습니다. 중요한 것은 적당히 숨이 차는 강도로 천천히 뛰는 것입니다.
또 매일 3km 달리기 효과는 꼭 거리에 얽매일 필요는 없습니다. 본인 체력에 맞게 3km이하로 달릴 수도 있고, 혹은 5km 이상을 달릴 수도 있습니다. 사실 중요한 것은 적정 시간인데요. 한 연구 결과에 의하면 30분 내외로 달렸을 때 면역력이 가장 좋아지는 것으로 나타났습니다.
무리해서 너무 장시간 달릴 경우 오히려 면역력이 감소하며, 앞에서도 말했듯 무릎이나 발목에 큰 부담을 줄 수도 있습니다. 따라서 30~40분 정도를 달려주는 것이 좋습니다. 또 매일 달리는 것도 좋지만 주 3~4회 정도만 꾸준히 해주어도 충분히 건강 증진 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 매일 3km 달리기 효과에 대해서 알아봤는데요. 조깅을 할 때 공복 상태로 달릴 것인지, 식후에 달리는지에 대해서도 효과에 차이가 있는지 궁금해 하는 분들이 있는데요. 공복인 상태에서 운동을 하면 아무래도 지방 연소가 더 빨리 일어날 수는 있겠지만 금방 지쳐서 장시간의 운동에는 불리합니다.
그리고 사실 공복이든 식후든 유의미한 차이는 없습니다. 그래도 30분 이상 쉬지 않고 달리기 위해서는 어느 정도 영양분을 섭취한 후에 달려주는 것이 더 유리할 수는 있을 것입니다. 중요한 것은 조금씩이라도 좋으니 꾸준하게 운동하는 것임을 기억해 주시기 바랍니다.