근육량 늘리기
근육은 멋진 몸매로 자신감과 자존감을 높여주기도 하며 척추와 인대, 관절 등을 보호하는 역할을 하고, 기초대사량을 높여 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들어주기도 하는 등 다양한 기능을 수행합니다. 그래서 평소에 적정 근육량을 꼭 유지해줄 필요가 있는데요.
그래서 이번 글에서는 꾸준히 실천해 주어야 하는 근육량 늘리기 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 중요한 것은 단기간에 자신이 원하는 만큼의 근육질 몸매가 될 수는 없다는 것입니다. 지금부터 소개해드리는 방법들을 인내심을 가지고 꾸준히 실천하면 점진적으로 멋진 몸매가 완성되어 갈 것입니다.
1. 유산소 운동
근육을 만들기 위해서는 먼저 체내 지방을 없애야 합니다. 그리고 지방을 태우기 위해 가장 효과적인 방법은 유산소 운동을 하는 것인데요. 대표적으로 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 등산 등이 있습니다. 몸에 지방이 쌓이는 이유는 섭취한 에너지에 비해 소모하는 에너지가 적기 때문입니다. 우리가 활동하고 남은 에너지가 지방으로 축적되는 것이죠.
따라서 근육량 늘리기를 위해서는 일주일에 4일 이상, 매회 30분 이상의 유산소 운동을 통해 칼로리를 계속 소모해줄 필요가 있습니다. 사실 걷기나 달리기는 특별한 장비가 필요한 것도 아니고, 돈이 드는 것도 아니기 때문에 누구나 마음만 먹으면 할 수 있습니다. 문제는 꾸준히 할 수 있는 인내심을 갖는 것입니다.
2. 무산소 운동
지방을 태우는 것이 유산소라면 근육을 만드는 것은 바로 무산소 운동이라고 할 수 있습니다. 대표적으로 푸쉬업, 덤벨, 바벨, 스쿼트, 런지 등이 있습니다. 이때 근육량 늘리기를 위해서는 고중량 저반복을 하는 것이 중요합니다. 가령 5kg짜리 덤벨을 30회 하는 것보다는 10kg 이상의 덤벨을 10회 미만으로 하는 것이 근육을 크게 만드는 방법입니다.
또 중요한 것은 근력 운동을 할 때 해당 부위에 자극을 주기 위해 자세를 올바르게 해야 한다는 것인데요. 가령 스쿼트나 런지를 잘못된 자세로 할 경우 오히려 무릎 관절에 손상을 줄 수도 있습니다. 요즘에는 인터넷을 통해 여러 근력 운동의 자세를 쉽게 익힐 수 있으므로 잘 보고 배우는 것이 좋겠습니다.
3. 식단
근육량 늘리기를 위해서는 운동만큼이나 먹는 것도 중요합니다. 특히 단백질 섭취는 정말 중요한데요. 그렇다면 하루에 얼마 만큼의 양을 섭취해야 할까요? 일반적인 경우라면 본인 몸무게에 0.8을 곱한 만큼의 양을 먹으면 됩니다. 만약 몸무게가 70kg이라면 여기에 0.8을 곱해서 56g이 하루 단백질 섭취량이 됩니다.
하지만 근육을 크게 키우기 위한 것이 목적이라면 이보다 더 많이 먹어야 합니다. 구체적으로 얘기하면 본인 체중에 1.6~1.7을 곱해야 합니다. 동일하게 몸무게 70kg을 기준으로 한다면 112~119g을 하루에 섭취하면 됩니다. 다만 이때 주의할 점은 한 번에 다 섭취하는 것이 아니라 하루 세 끼, 그리고 운동 전후로 나누어서 섭취해야 한다는 것입니다.
4. 휴식
마지막 근육량 늘리기 방법은 휴식을 취하는 것입니다. 의외로 이것을 간과하는 분들이 많은데요. 근육은 운동을 하는 동안에 만들어지는 것이 아니라, 운동 후 쉬는 동안 만들어집니다. 우리가 근력 운동을 하게 되면 근육층이 손상되고 찢어지게 되는데요. 이것이 회복되는 과정에서 전보다 더 크게 만들어지는 원리입니다.
그래서 무산소 운동을 할 때는 휴식 기간을 가져야 합니다. 가령 오늘 상체 운동을 집중적으로 했다면 다음날에는 하체 위주로 해주는 식입니다. 다만 이것은 근력 운동에 한해서 이며, 걷기와 달리기 등의 유산소는 매일 해주어야 합니다.
지금까지 근육량 늘리기에 대해서 알아봤는데요. 결국 유산소와 무산소의 균형 잡힌 운동을 해주고, 하루 적정 단백질을 섭취해주며, 충분히 휴식을 취해주는 것이라고 요약할 수 있습니다. 물론 닭가슴살이나 달걀 등의 음식을 통해서 단백질을 먹을 수도 있지만 별도의 보충제를 섭취하는 방법도 있을 것입니다.
중요한 것은 위의 방법들을 습관화하여 꾸준히 실천하는 것입니다. 혹시 피트니스, 헬스장이 1~2월에 매출이 가장 높다는 것을 알고 계신가요? 하지만 3월 이후부터는 손님이 줄어든다고 합니다. 새해에 근육량 늘리기를 결심하여 헬스장에 가입했지만 그 의욕이 오래 가지 못하기 때문입니다.
하지만 실패를 하더라도 계속 시도해야 성공 확률이 높아지는 것입니다. 즉 실패는 끝이 아니라 과정이라는 점을 명심해야 합니다. 혹시 운동을 결심했다가 포기하고 중단한 분들이라면 지금이라도 다시 한 번 도전을 해보시기 바랍니다.